Fullbody avec moi de 30 minutes (poids du corps + élastiques)
Dans cet article, on va aller droit au but !
Je te propose une séance FullBody de 30 minutes que tu vas pouvoir adapter à ton niveau.
Matériel nécessaire : quelques élastiques, et c'est tout !
Objectif de la séance : prise de muscle express et renforcement articulaire.
Évidemment, en 30 minutes, on ne peut pas être aussi efficace et travailler autant de choses qu'un entraînement de 1h.
Mais tu vas voir qu'on peut bien bosser malgré tout, et se diriger vers ses objectifs physiques, même en peu de temps 🦵
Clique sur la vidéo du dessus, met ca en plein écran, monte le son, et suit moi dans cette séance en live.
Dans 30 minutes, tu seras HS ⬇
A CHAQUE EXERCICE : on veut s'approcher de l'échec musculaire.
Donc si un mouvement est trop facile : augmente la resistance.
La fin des 45 secondes DOIT être pénible si tu veux tirer le maximum des bénéfices de cette séance.
Circuit 1 : échauffement et renforcement en fin d'amplitude
Le 1er circuit se compose de 4 mouvements différents :
- Fentes statiques côté gauche
- Fentes statiques côté droit
- Pompes en isométrie
- Tirage en T en isométrie
Le but de ce premier enchaînement, c'est à la fois de préparer nos muscles et nos articulations à l'effort, mais aussi de démarrer le travail directement avec du renforcement articulaire en fin d'amplitudes.
C'est ca, le but premier de l'isométrie (contractions statiques).
Circuit 2 : Travail de la chaîne postérieure en hypertrophie + core
Dans ce deuxième bloc, on travaille 5 mouvements à nouveau :
- Good morning, pour les ischios et le gainage du dos
- Tirage élastique en position quadrupédique pour les dorsaux à gauche
- Tirage élastique en position quadrupédique pour les dorsaux à gauche
- Gainage hollow pour les abdos et le core
- 10 jumps squats pour l'explosivité du bas du corps
Un enchaînement qui monte en intensité !
Circuit 3 : Travail de la chaîne antérieure
5 mouvements pour ce dernier circuit, le plus challengeant :
- Zercher fentes à gauche pour les quadriceps et fessiers
- Zercher fentes à droite pour les quadriceps et fessiers
- Pompes dynamiques pour les pecs
- Élévations latérales à gauche pour les épaules
- Élévations latérales à droite pour les épaules
A la fin : tu pourras souffler !
Notre objectif, progresser sans salle de sport. Être musclé, en bonne santé articulaire, et libre.
Pour toute question ou collaboration :
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